한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞에 놓습니다. 이제 다른 쪽 다리를 들어 올려 첫 번째 다리 앞에서 스윙하십시오. 계속 앞으로 나아가고 더 빠르게하십시오. 축하합니다. 뛰고 있습니다.
검색 창에 'how to r'을 입력 할 때 실행 방법이 Google의 자동 완성 제안 중 하나라는 것이 놀랍도록 간단합니다.
운동을 중단하면 어떻게 되나요? Jawbone UP3 검토 : 회사는 청산을 겪습니다 그러나 나는 이것에 전적으로 공감합니다. 3 년 전 3 개월 만에 돌 세 개를 잃었습니다. 이것의 일부는 매일 아침 달리기 루틴을 통한 것이었다. 나는 여전히 오늘까지 달렸다. 어느 시점에서 나는이 일을하고 있기 때문에이 일을하고 싶어서이 일을하고있다. 저는 매주 영국 전역의 공원에서 열리는 무료 5k 프로그램 인 Parkrun에 참여합니다.
절정기에 가장 좋은 시간은 25:05 였지만 그 이후로 멈춰서 25 분을 이길 수 없습니다. 그러다가 저는 매일 과학과 기술에 대해 글을 씁니다. 달리기의 과학을 습득하면 5k 시간을 몇 분 단축 할 수 있습니까?
그래서 스포츠 심리학자, 스포츠 과학자, 러닝 영양사에게 저를 러닝 머신으로 만드는 방법을 알아 보았습니다.
달리기 과학 : 심리학
달리기의 메카닉에 대해 생각하기도 전에 저는 제 머리를 맞출 가치가 있다고 생각했습니다.우리의 마음은 분명히 매우 강력하며 우리가하고, 말하고, 생각하고 느끼는 것은 다양한 방식으로 우리의 성과에 영향을 미칠 수있는 엄청난 잠재력을 가지고 있다고 스포츠 심리학자 Julie Blackwood는 말합니다.
즉, 대부분의 사람들은 심리학자를 방문하여 문제를 해결하는 방법으로 생각하지만 스포츠 심리학자는 훈련과 같은 방식으로 적극적으로 개선 할 수 있습니다.
그러나 스포츠 심리학은 모든 해결 방법을 제공하지 않으며 개인에 맞게 조정될 때 가장 효과적이라는 것이 매우 빠르게 분명해집니다. 한 러너는 경기를 시작할 준비가 되었기 때문에 긴장감을 느끼는 것이 도움이 될 수 있고, 다른 러너는 동일한 불안을 경험할 수 있지만 너무 불편하고 쇠약하여 음식을 유지하거나 출발 선에 도달 할 수 없습니다. 그녀는 설명합니다. 뛰는 것에 대해 그렇게 긴장 해 본 적이 없다고 말할 수 없습니다. 공황의 힘을 받아 들여야 할 것 같습니다.
일부 러너는 마음을 산만하게하기 위해 연결을 끊어야하는 반면, 다른 러너는 문제의 달리기에 전적으로 집중하고 연결하는 것을 선호합니다.
즉, 달리기에는 특히 누구에게나 적용되어야하는 한 가지가 있습니다. 자신을 격려하기 위해 긍정적 인 자기 대화 진술을 여러 개 개발하고 원하지 않는 생각을 제어하기위한 몇 가지 전략을 개발하는 것은 달리기가 습득 할 수있는 유용한 도구가 될 수 있습니다. '자신의 머리 속에'많은 시간을 보내는 스포츠라고 Blackwood는 말합니다.
그러나 그 짧은 기간이 지나면 빠르게 다시 분리됩니다. 일부 러너는 마음을 산만하게하기 위해 연결을 끊어야하는 반면, 다른 러너는 문제의 달리기에 전적으로 연결하고 집중하는 것을 선호합니다. 하나 그녀가 인용하는 연구 일반적으로 전자는 지구력에 연결하고 후자는 속도에 연결합니다.
나는 아침에 반쯤 잠을자는 사람으로서 전자를 선택합니다. 음악 듣기, 숫자 세기 및 알파벳 게임과 같은 전략은 마일을 얻으려는 경우 도움이 될 수 있습니다. 확인하십시오. 전 500에서 거꾸로 세어 봤는데 다름 아닌 Paula Radcliffe가지지 한 전략 – 그리고 그것은 도움이되는 것 같았습니다. 알파벳 게임은 땀을 흘리는 폰 카운트 루틴에서 좋은 휴식이 될 것입니다.
A는 팔다리 통증… B는 호흡 곤란… C는 경련… 아니오, 잠깐만 요 – 긍정적 인 생각!
달리기 과학 : 생리학
달리기의 불편함에 대한 내 타고난 혐오감을 감안할 때 아마도 생리학을 다룰 때입니다. 이를 염두에두고 저는 West Bromwich Albion Football Club의 수석 스포츠 과학자 인 Matthew Green에게 접근했습니다. 프리미어 리그 축구 선수들의 건강을 위해 일하면서 잠시 자신을 내 수준으로 낮추는 것이 그에게 매우 감사했습니다. 예상대로 5k 달리기의 경우 속도와 체력이 중요합니다.
HIIT는 레이스 당일보다 더 빠른 속도로 달리고 잠시 휴식을 취하는 것입니다.
이러한 피트니스 구성 요소를 개발하는 데있어 가장 큰 '비용 대가'를 줄 수있는 훈련 방법은 고강도 인터벌 트레이닝이라고 그는 설명합니다. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 심혈관 건강을 개선하는 시간 효율적인 방법입니다. HIIT는 레이스 당일보다 빠른 속도로 달리고 짧은 휴식을 취하는 것입니다. 킬로미터 당 약 5 분의 속도로 킬로미터 당 30 초씩 4 분씩 달리고 태클하기 전에 2 분간 휴식을 취해야합니다. 다음 것.
HIIT의 전제는 지구력을 담당하는 생리 학적 시스템이 일반적인 지속적인 운동 처방보다 더 많은 스트레스를 받는다는 것입니다. 이렇게 증가 된 스트레스는 훈련 체계에 긍정적으로 적응하는 개인의 생리적 시스템을 가져와 미래의 성과를 향상시킬 것이라고 Green은 설명합니다.
솔직히 말해서 다음 5k Parkrun이 지금부터 20 시간 동안 예정되어 있기 때문에 글을 쓰는 시점에서 더 빠른 수정을 원했지만 그렇게되지 않았습니다. 분명한 성능 변화로 혜택을 확인하는 데는 최대 6 주가 걸릴 것이라고 Green은 경고합니다. 진정한 개선을 위해서는 헌신과 끈기가 필요합니다. 이는 내가 과도하게 축복받은 자질이 아니기 때문에 왜 내가 멈춘 이유를 설명 할 수 있습니다.
달리기 과학 : 형태
이런 즉각적인 만족감을 줄 수 있다고 생각했던 한 영역은 달리는 형태였습니다. ㅏ 작년부터 공부하다 팔을 휘두르는 것이 주자의 에너지를 절약 할 수 있다고 제안했지만, 그린에게 폼 어드바이스에 대해 물었을 때 그는 덜 열정적입니다.
나는 당신의 형태 나 달리기 스타일을 과도하게 분석하는 데 너무 많은 시간을 투자하지 않는 것이 좋습니다. 이에 대한 기술적 수정은 수년간 숙달하는 데 걸릴 수 있으며 항상 큰 이점을 보지 못할 수도 있습니다. 마법의 총알에는 너무나도 많았습니다. 6주는 몇 년은 말할 것도없고 만족감이 상당히 지연되었습니다.
주자가 자신의 보폭을 수학적 최적에 맞게 자체 최적화한다는 학문적 증거가 있습니다.
사실, 주자들이 보폭을 수학적 최적으로 자체 최적화 . 초보 러너는 적응하는 데 시간이 걸리지 만 증거에 따르면이 지점에 도달하는 데 약 10 주가 걸립니다. 저는 10 주 이상 실행 해 왔기 때문에 Green이 옳은 것처럼 보이며 모든 형태의 이득은 최소화되고 시간 소모적이며 보장되지는 않습니다. 늙은 개에게 새로운 속임수를 가르 칠 수 없다는 것이 아니라 그저 당분간 가치가 없을 것입니다.
대신 Green은하지 근육에 대한 작업을 조언합니다. 러너가 정기적 인 근력 훈련을 마치면 달리기 경제에 유익한 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 즉, 다리를 사용하면 더 효율적이되고 작동하는 데 필요한 에너지가 줄어 듭니다.
이것은 보디 빌딩 프로그램처럼 보이지 않아야합니다. 위험하지 않습니다.하지만 스쿼트, 런지, 스텝 업 등 달리기에 초점을 맞춰야합니다. 그는 심지어 워밍업과 쿨 다운에 이것을 소개하는 것을 추천합니다.
달리기 과학 : 기술
내 친구가 한 번은 내 팔에 휴대 전화를, 한쪽 손목에는 스마트 워치를, 다른쪽에는 Fitbit을 착용하면 뛰고있을 때 RoboCop처럼 보여야한다고 말하면서 그 사람이나 나는 영화를 본 적이 없다고 제안했습니다. 이 기술이 나를 돕거나 방해합니까?
이 기술이 나를 돕거나 방해합니까?
내가 달리는 사람에게 추천 할 기술 중 하나는 심박수 모니터와 GPS 시계라고 Green은 말합니다. 이러한 기술의 조합을 통해 모든 러너는 세션을 정밀하게 모니터링 할 수 있습니다. 달리는 동안받는 실시간 피드백을 통해 심박수, 주행 거리, 페이스 및 시간에 대한 정보를 수집 할 수 있습니다. 이러한 요소를 통해 훈련 목표를 처방하고 개선 사항을주의 깊게 모니터링 할 수 있습니다.
기술과 장비는 확실히 당신의 훈련 프로그램을 돕기 위해 사용될 수 있습니다. 그러나 훈련을 대체하는 '마법 총알'이 아니라 현재 훈련 체계를 지원하는 데 사용되는 훈련 보조원으로 사용해야합니다.
마지막으로, 고품질 러닝화는 성능을 최대한 활용하기 위해 반드시 필요하며 필수적입니다. 언급 없음 운동화 기술 여기에서는 전반적인 품질과 편안함이 있습니다. 쇼핑하러 갈 것 같아요.
달리기 과학 : 영양
물론 나는 심리적, 기술적, 생리적 대답을 추구함으로써 수풀을 치고 있었다. 내 체격에 너무 무자비 해지기를 바라지 않고, 나는 여기 방에있는 비유적인 코끼리 다. 나는 현재 25.9의 BMI를 가지고 있습니다 – 단지 과체중 범위입니다. 이것이 성공의 가장 큰 장벽입니까?
내 체격에 너무 무자비 해지기를 바라지 않고, 나는 여기 방에있는 비유적인 코끼리 다.
아마도. 나보다 훨씬 큰 사람들이 10km 나 마라톤을 뛰는 것을 본 적이 있지만, 내가 가벼울수록 몸을 움직이는 데 필요한 노력이 적다는 것은 당연합니다. Green은 동의합니다. 성배는 개인이 근육량을 유지하면서 날씬해지기 위해 노력하는 것입니다.
이를 통해 러너는 이전만큼 강하지 만 더 가벼워 질 수 있으므로 동일한 속도로 달리면서 에너지 비용을 낮추거나 동일한 에너지 비용으로 더 빠르게 달릴 수 있습니다. 
말이 되겠지만 이상은 얼마입니까? 영양 학자이자 마라톤 주자이자 저자 인 Matt Fitzgerald에 따르면 이에 대한 완벽한 답은 없습니다. 레이싱 웨이트 : 최고의 성능을 위해 린을 얻는 방법.
모든 선수는 최적의 레이싱 체중을 가지고 있습니다. 단거리 선수에게는 지구력 주자보다 더 높습니다. 두 유형의 운동 선수는 모두 날씬해야하지만 단거리 선수에게는 더 많은 근육이 필요하기 때문입니다.
도움이 될 영양 정보가 있습니다. 그는 레이스 시작 3 시간 전에 탄수화물이 풍부한 식사를 권장합니다. 내 레이스가 오전 9시에 시작된다는 점을 감안하면 흥미로울 것입니다. 그러나 일부 러너들은 커피가 노력에 대한 인식을 줄이고 비트 뿌리 주스가 혈류를 높여서 성능을 향상시킬 수 있음을 발견 할 수 있습니다.
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1.5 돌을 잃는 것은 나의 5k 시간에서 2 분, 또는 나의 완전히 이론적 인 마라톤 시간에서 17 분 30 초를 줄이게 될 것입니다.
하지만 그것은 경주 용 무게에 비하면 아무것도 아닙니다. 여기에는 좋은 소식과 나쁜 소식이 있습니다. 좋은 소식은 Fitzgerald에는 BMI가있는 트럭이 없다는 것입니다. 개인 선수의 최적의 경주 체중은 현실적으로 달성 할 수있는 가장 낮은 건강한 체지방 비율에 따라 결정됩니다. BMI는 체지방률에 대해 아무것도 말하지 않습니다.
나쁜 소식은 체지방이 내가 너무 훌륭하게 점수를 매기 지 않는다는 것입니다. 6 % 정도 떨어 뜨려야합니다. Fitzgerald는 이상적인 레이싱 무게를 추정하기위한 간단한 무료 웹 도구 , 체중, 나이 및 체지방을 고려하여 자신의 목표를 파악할 수 있습니다. 나에게 그것은 1.5 돌을 잃는 것과 관련이 있습니다. Yikes. 아직도, Runner ’s World 추정치 이런 종류의 체중 감량은 5k 시간에서 2 분, 또는 완전히 이론적 인 마라톤 시간에서 17 분 30 초를 줄입니다.
실망 스럽지만,이 조언이 하룻밤 사이에 내 성과를 바꾸지는 않을 것입니다. 이 모든 조언을 실천에 옮기면 다시 돌아와 결과를 업데이트하겠습니다.
이미지 : Redjar , 제시카 스펭 글러 과 빌리 워드 크리에이티브 커먼즈에서 사용됩니다. 윔블던 파크 런 포토 그래피 허가를 받아 사용했습니다.
